Estar gordo ya no es sólo cuestión de belleza. Cuando hablamos de las enfermedades occidentales solemos referirnos a la cardiovascular, la diabetes, la hipertensión, la resistencia a la insulina, ciertos tipos de cáncer, etc. Sin embargo, la obesidad más que como una enfermedad se habla de ella como una característica más del sujeto, como puede ser el color de pelo, el tono de piel o el país de procedencia. ¿Característica del sujeto? Es una enfermedad crónica inflamatoria en la que la acumulación de tejido graso sobrepasa los valores normales y ello puede afectar a la salud de manera negativa (ser obeso implica tener más prevalencia a la hora de padecer todas las enfermedades de las que hablo arriba). Más de 1000 millones de personas adultas tienen sobrepeso y al menos 300 millones son obesas. De esos 300 millones, 43 son niños por debajo de 5 años (sí, de 5). Entre tanto dato y la gran cantidad de información circulando por la red, sumado a lo que seguramente hayas escuchado de “boca a oreja”, las estrategias para solucionar el problema no quedan claras. ¿Tengo que hacer ejercicio físico obligatoriamente? ¿Puedo bajar de peso sólo con dieta? ¿La mezcla de ambas me permite ser mucho más efectivo?

Ejercicio físico + Dieta

Si la obesidad es una enfermedad inflamatoria habrá que identificar los tres factores que llevan a que esto sea así: la inactividad física, la mala alimentación y la exposición a toxinas. Contando con que esta última (toxinas de tipo físico como el alcohol o el tabaco, o de tipo emocional, que también existen) da para libros enteros, este factor lo dejaremos para más adelante. Vamos a intentar relacionar o aislar los otros dos, describiendo las estrategias que nos ayudan a prever el aumento de peso corporal y/o graso, reducirlo cuando excedemos de los normovalores y/o mantenerlo cuando ya lo hemos reducido.

Prevención: La dieta aislada puede tener (y tiene) efectos cortoplacistas en los primeros años de su aplicación. Pero la acumulación de grasa potencial derivada de cumplir años (incrementos del tejido graso y conectivo de hasta un 80% si éste no es adecuadamente estimulado), nos obliga a tener que realizar una dieta cada vez más estricta. ¿Sólo ejercicio? Si NO hemos sido dotados genéticamente con el llamado “genotipo ahorrador”, pude que tengamos suerte y que nos resulte fácil no acumular tejido graso. Ahora bien, la obesidad no es ni muchos menos el único problema derivado de una mala alimentación.

Mantenimiento: Es innegable el hecho de que las personas pierden peso cuando cambian sus hábitos alimenticios. Sin embargo, el 80% de las personas sufre del llamado “efecto rebote”. Así que, querido lector, si sólo te preocupas por la alimentación estás probablemente condenado al fracaso. Si por el contrario, eres capaz de incorporar hábitos de ejercicio a tu día a día y llevar una vida activa, contendrás esta recuperación de tu peso original sobre todo tras largos periodos de tiempo.

Reducción partiendo desde la obesidad: La dieta y el ejercicio de forma aislada se han mostrado eficaces a la hora de reducir el peso corporal, pero la literatura científica ha demostrado que la suma de ambas es, innegablemente, la mejor opción.

¿Qué tipo de ejercicio físico para tratar la obesidad?

Fuerza, fuerza y fuerza. Ah! Y fuerza. El entrenamiento de fuerza a través de circuitos, utilizando movimientos que impliquen la mayor parte del peso corporal (sentadillas, flexiones, dominadas, etc.), aumentan la cantidad de músculo que tenemos elevando con ello el gasto energético en reposo (GER), que constituye entre el 60 y el 75% del gasto energético total del día. Por otra parte, el HIIT en personas obesas (como te cuento en este artículo) se ha mostrado mucho más efectivo que el entrenamiento aeróbico clásico para generar gasto calórico en la propia sesión, desequilibrar al cuerpo en las horas posteriores y que siga quemando grasa (EPOC), y también a la hora de crear adaptaciones a largo plazo que hagan crecer nuestro músculo, aumentando con ello el GER. Ser una persona con obesidad y realizar ejercicio aeróbico continuo (larga duración y baja o media intensidad), te puede convertir en una persona lipogénica, es decir, con más y más tendencia a acumular grasa.

Tabla de tipos de ejercicio físico

¿Qué tipo de dieta?

Sobre este tema se ha hablado mucho, y como mi objetivo es escribir herramientas sencillas para que tengas un esquema claro de qué hacer y qué no hacer, intentaré ser triple C: claro, conciso y concreto.

– Olvídate de las Kcal y preocúpate de lo que comes. Es mucho más importante, por ejemplo, el hecho de comer fruta o cereales, más que la cantidad de los mismos.

– No comas cada 3 horas. Tu organismo se centrará TODO el día en ayudar en el proceso de la digestión, y cualquier otra cosa que hagas (estudiar, hacer ejercicio, trabajar, etc.) le faltará parte de la energía necesaria para llevarla a cabo.

– Elimina de tu dieta los siguientes alimentos. Nadie, absolutamente nadie, te puede justificar la ingesta de cualquiera de ellos:

  • Comida procesada (aquella preparada y lista para calentar)
  • Snacks dulces y salados (patatas fritas de bolsa, galletas dulces y saladas)
  • “Fast food”
  • Bebidas azucaradas y carbonatadas (Coca-Cola, Fanta, gaseosa, etc.)

– Minimiza el consumo de legumbres, productos lácteos y cereales (el porqué de estos últimos te lo cuenta José Enrique Campillo en su libro “El mono obeso”, que plasmé íntegramente en este artículo de mi blog)

– Bebe el agua que te pida el cuerpo. Ni más, ni menos

Y te estarás preguntando, ¿y entonces, qué como? Aquí tienes una imagen, de nuevo, con triple C (clara, concisa y concreta). Yo personalmente la adoro.

Alimentos dieta saludable

Queda claro que ser unfit-unfat (sólo dieta) y fit-fat (sólo ejercicio), nos afecta negativamente a la salud de una manera o de otra, y que la única solución es sumar ejercicio y dieta de calidad (no de cantidad). ¿A qué esperas para tomarte en serio tu cuerpo?

REFERENCIAS

– Fernández, A. (2013). PaleoTraining. Barcelona: Ediciones B.

– Pedersen, B.K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports, suppl. 3, 25, 1-72.

– Roig, J.L. et al. (2009). Planteamientos actuales ante el sobrepeso/obesidad desde la perspectiva de los especialistas en ejercicio físico y salud. PubliCe Standard.

– Rossi, A.B., & Vergnanini, A.L. (2000). Cellulitie: a review. JEADV, 14, 251-62.

– http://www.cosmoenespanol.com/salud-y-fitness/news/16/07/19/que-porcentaje-personas-hacen-dieta-sufren-rebote/

IMAGEN DE DIETA TOMADA DE

– http://www.dietspotlight.com/wp-content/uploads/paleo-diet-product-image-300×170.png

 

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  1. Buenas Víctor, Muy buen post a nivel de (marketing de) contenidos, por eso quería comentarlo. Tocas de manera clara la efectividad de combinar ejercicio y dieta. Sin embargo, es importante recalcar el potente factor psicológico inherente en el hecho de poder llevar a cabo ese tipo de vida saludable del que hablas viniendo de donde muchas personas obesas vienen. Normalmente de un entorno totalmente obesogénico. A parte de la prescripción de un plan nutricional por parte del D-N y de ejercicio por parte del entrenador cualificado veo igual de importante el trabajo psicológico por parte del profesional adecuado, además del refuerzo que puedan aportar entrenador/d-n o dietista en este sentido. Trabajo multidisciplinar...lamentablemente esto también requiere de cierta inversión, con lo que al final se recurre al médico público, que no suele ser el especialista adecuado. Con esto quiero decir que el problema de la obesidad tiene un background social demoledor y es por eso que la cosa está jodida de revertir. Educar, adherencia a actividad física y alimentación saludable...es importante transmitir estos conocimientos como los que aportas en esta entrada para poder empezar a concienciarse poco a poco con la mínima inversión. Por eso, chapó por todos aquellos que divulgáis en este aspecto. Resalto también lo que remarcas de la importancia de la fuerza para combatir la obesidad. Aunque entiendo que el ejemplo que marcas ya es para personas más avanzadas con menor % graso del que tiene un obeso u obesa. Un saludo, y sigue así! PD: como sugerencia (ya sabes que este es nuestro campo :-) ) intentaría "paragrafear" más, escribir frases menos largas, con menos paréntesis, y quizá el color de la letra es demasiado suave, con el fondo blanco, hay que inclinar bastante la pantalla del laptop para oscurecer la letra (en móvil también se ve clarito, aunque mejor). Un saludo y que vaya muy bien!

    • Muchas gracias por el comentario Fabio. Creo que más que el empecinarnos en el trabajo multidisciplinar, que es la obsesión de los profesionales, debemos ser capaces de dar respuestas válidas como Entrenadores en el ámbito de la salud, y eso implica nutrición y psicología. Para la realidad del cliente es mucho más beneficioso que su referencia sea una sola persona. Gracias también por los comentarios sobre la interfaz de la web, no los había valorado y los tendré en cuenta para cuando haga un cambio de la misma. Un saludo!