La enfermedad psiquiátrica es bastante más comun de lo que habitualmente creemos, y se presenta no sólo en forma de patología (el caso de la depresión y la esquizofrenia), sino que puede constituirse como ocurrencia habitual en el día a día de las personas: es el caso de la ansiedad y el estrés. A largo plazo, con la repetición continua o el trauma aislado, pueden conducir ambas también a la enfermedad. Directa o indirectamente, son causa importante de mortalidad y morbilidad (ratio de personas que enferman frente al total de la población).

Seguramente, si has tenido a algún familiar cercano con alguna de estas cuatro (las más comunes) u otra enfermedad mental, sabrás que su calidad de vida se reduce enormemente, y que la solución habitual, fármacos y terapia psicológica, no es siempre suficiente. El ejercicio físico lleva unos cuantos años demostrando que ayuda a solucionar el problema, y que junto a las otras dos vías, se erige como uno de los tres pilares básicos.

¿Por qué el ejercicio físico puede ayudar a tratar la enfermedad psiquiátrica?

Empezando por la sencilla razón de que se ha demostrado, con amplia evidencia científica, que en pacientes depresivos, cuanta mejor condición física del sujeto, menor incidencia de la enfermedad, y en el caso de que exista, menor aparición de los síntomas. En pacientes con ansiedad y esquizofrenia, ocurre lo mismo, pero con la cantidad y regularidad de ejercicio físico (son dos cosas diferentes: ejercicio físico regular no implica buena condición física y viceversa). Y bien, ¿por qué se podría beneficiar el paciente con enfermedad psiquiátrica si hace ejercicio?

  • Al presentar conductas habituales de aislamiento social, se relacionará con los demás, algo poco habitual en él, y mejorará su estado de ánimo
  • Se distraerá de las preocupaciones y pensamientos negativos, tanto si entrena a moderada como a alta intensidad
  • Aumentará su calidad de vida relacionada con la salud, la memoria a corto plazo, la concentración y la atención
  • Incrementará los niveles de neuronas y las proteínas que mejoran la salud y la supervivencia de las células nerviosas
  • Elevará el volumen del hipocampo (parte importante del cerebro), que en pacientes con enfermedad mental se ve reducido, y los niveles de BDNF (factor de crecimiento del sistema nervioso) en el cerebro, sangre y músculos, pudiendo éstos influir en la sintomatología

¿Qué tipo de ejercicio debemos realizar para mejorar en la enfermedad mental?

Aunque en el caso de la depresión en concreto hay pocas recomendaciones específicas, sí que hay una serie de aspectos comunes que llevarán a una mayor calidad de vida. Lo primero, al ser un problema clínico, no se le puede aplicar métodos genéricos de entrenamiento. Es decir, “no vale lo que vale para todo el mundo”. Y segundo, que aunque el ejercicio lo tenga que prescribir el especialista, el proceso tiene que estar siempre supervisado por el médico. Manos a la obra entonces, ¿qué actividades son las más indicadas si padeces de estas enfermedades?

Aeróbico de resistencia

Se ha mostrado como la más efectiva, siempre comenzando con poco tiempo por sesión (de 10 a 20’) hasta subir al mínimo exigible (30’). Y, ¿a qué intensidad lo tienes que realizar? Puedes utilizar la Escala de Borg (valoración subjetiva del esfuerzo) yendo desde los 12-13 en los inicios hasta los 15-16 (más intensidad puede ser peligrosa), o utilizar la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx) con apoyo de un pulsómetro. En este caso, debes comenzar por el 55-60% de la FCmáx y llegar a un máximo del 75-80% pasados unos meses desde el inicio del programa. Pongo un ejemplo basado en mi FCmáx, calculada con la fórmula de Tanaka:

FCmáx = 208,75 – (0,73*edad)
FCmáx Víctor Jiménez = 208,75 – (0,73*26) = 190 p/min

Y ahora, aplicando porcentajes, debería comenzar mi programa de entrenamiento por:
55-60% de 190 = 104-114 p/min
75-80% de 190 = 142-152 p/min

En este vídeo te muestro con detalle como medir tu intensidad. Ah! Lo importante es la intensidad, el volumen (cantidad), y las veces (frecuencia) que te ejercitas a la semana. Si es marcha, carrera, ciclismo, natación…eso queda a tu elección.

Fuerza

Realizada en pequeños grupos (mejor que en solitario) y con ejercicios que impliquen un mayor nivel de diversión y distracción. En el vídeo de la próxima semana te muestro propuestas sencillas para llevar a cabo. Puedes utilizar la misma Escala de Borg que en el trabajo aeróbico para medir la intensidad.

escala-borg

Yoga o Tai-Chi

La tranquilidad y la cama que nos proporcionan ambas disciplinas, se han evidenciado como efectivas en el caso de la esquizofrenia (yoga) y el estrés crónico (tai-chi). Si ya tienen justificación con medidas sanadoras en la población no patológica, el sentido común nos permite afirmar que te beneficiarás enormemente si padeces algún problema psiquiátrico.

Ejercicio físico = Sinónimo de salud. Respeta y honra el cuerpo que tienes =).

REFERENCIAS

– Pederse, B.K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports, suppl. 3, 25, 1-72.
– Tanaka, H., Monahan, K.D., & Seals, D.R. (2001). Age predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Card Rev, 37 (1), 153-6.

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